التمرين الاول: التركيز لتحسين
أداء التنفس
تحتاج ممارسة هذا التمرين لقليل من التركيز مع الاعتماد على تحسين اداء التنفس خلال ممارسة التمرين حتى تتمكنى بعدها من ضبط معدلات تنفسك لصحة افضل ونشاط اكبر.
التمرين: اجلسى القرفصاء على الارض مع الحرص على فرد الظهر والرأس تماما فى خط واحد والارتكاز بالكفين على البطن عند منطقة السرة.
خذى نفسا عميقا من الانف بحيث تنتفخ البطن تماما بالهواء ثم اطلقى الزفير ببطء من الانف حتى تشفطى الهواء كله الموجود فى البطن.
معدل التمرين: كررى التمرين من 10 إلى 20 دورة تنفسية كاملة (شهيق وزفير)
النصيحة: انتهزى فرصة التمرين للتخلص من كل الافكار السلبية التى تدور برأسك باغماض عينيك واستدعاء منظر طبيعى يستهويكى فى مخيلتك.
التمرين الثانى: وضع القطة لشد العضلات
ويطلق على التمرين تمرين الفيلة أو تمرين الكلب منخفض الرأس. وهو من الاوضاع الاساسية فى اليوجا حيث يعمل على شد كل عضلات الجسم وتحسين اداء الدورة الدموية. كما يعمل التمرين على شد عضلات الارداف والاليتين والحوض.
التمرين: اجلسى على الارض مع الارتكاز بقدميك وكفيك عليها كالقطة على ان تكون يديك وركبتيك على خط واحد بارتفاع الاكتاف والارداف.
ارتكزى على يديك واطراف اصابع القدمين مع الشهيق العميق ثم ارفعى فخديك واردافك لاعلى بقدر المستطاع بحيث يأخذ الجسم شكل مثلث. ارفعى منطقة السرة لأعلى مع الاحتفاظ بوضع الرأس على طول العمود الفقرى حتى لا تحتاجى لثنى الرقبة. انزلى بجسمك لأسفل مع الزفير البطىء.
معدل التمرين: كررى التمرين من 5 إلى 10 دورات تنفسية كاملة (شهيق وزفير)
النصيحة: عندما تعتادين ممارسة التمرين ابدئى فى محاولة الارتكاز بالكعبين على الارض حتى تشدى العضلة الخلفية للفخدين بقدر المستطاع.
التمرين الثالث: تقوية عضلة الحوض
يعمل التمرين على تنشيط عضلة الحوض وهو الافضل لجهازك التناسلى فى كل الاعمار.
التمرين: افردى جسمك مع الارتكاز بظهرك على الارض وافردى ذراعيك على طول الجسم مع الحرص على التصاق الاكتاف والحوض بالارض وادخال الذقن.
ارفعى ساقيك لأعلى بشكل رأسى مع تشابكها من عند القدمين والامساك بوسادة صغيرة بين الساقين (أو فوطة مطوية). احرصى على ابقاء الساقين فى الهواء مع فردها مشدودة طول مدة التمرين.
ابدئى فى رفع المنطقة السفلى من الظهر لأعلى مع الزفير وشفط البطن. يمكنك استخدام يديك للمساعدة على رفع الساقين مع الحرص على التركيز اثناء التمرين. ثم ابدئى فى الشهيق مع ملء البطن بالهواء والنزول بالجسم برفق على الارض.
معدل التمرين: كررى التمرين من 5 إلى 10 دورات تنفسية كاملة (شهيق وزفير)
النصيحة: التركيز وشد عضلة الحوض اثناء الزفير عند رفع الساقين لأعلى.
التمرين الرابع: شد عضلة البطن
يقوم التمرين بشد عضلة البطن من الاعماق بالتخلص من الانحراف فى العضلة. كما يعمل على ليونة الارداف والعضلة الخلفية للفخدين.
التمرين: استندى بجانب الجسم على الارض مع الاستناد بالرأس على الذراع وفرد الساقين للامام حتى لا ينثنى الظهر. ضعى وسادة صغيرة أو فوطة مطوية بين الركبتين حتى تحافظى على التصاق الساقين ببعضهما والارتكاز بكف اليد الاخرى على الارض.
ارفعى ساقيك لأعلى من الجنب مع الشهيق وثبتى وضع الجسم على هذا لمدة ثوان معدودة قبل انزال الساقين مع الزفير. احرصى على عدم انحناء الظهر اثناء التمرين وشد عضلة البطن. يمكنك الاعتماد على كف اليد لتحقيق توازن الجسم.
معدل التمرين: كررى التمرين من 8 إلى 10 دورات تنفسية كامله (شهيق وزفير)
النصيحة: يفضل الاحتفاظ بوضع الساق ثابتة فى الهواء لمدة دورة تنفسية كاملة مع فرد الساقين اثناء الشهيق وثنيها اثناء الزفير.
التمرين الخامس:
الحفاظ على أسفل الظهر
يعمل التمرين على اعداد الجسم للانتهاء برفق. يقوم التمرين بشد كل العمود الفقرى وتنشيط جريان الدم فى الاوردة بتحريك المفاصل:
التمرين: استلقى على الارض مع فرد الذراعين على طول الجسم مع الامساك بوسادة صغيرة أو فوطة مطوية بين القدمين.
ارفعى ساقيك لأعلى مع الشهيق ورفع منطقة الحوض حتى تصلى بساقيك خلف رأسك بدون ملامسة الارض. عودى بالجسم لوضعه الاول مع الزفير بحيث تلمس فقرات ظهرك الارض واحدة تلو الاخرى. الارتكاز بالكفين على الارض يتيح احتفاظ الجسم بالتوازن المطلوب
معدل التمرين: كررى التمرين من 5 إلى 10 دورات تنفسية كاملة.
النصيحة: شدى عضلة البطن اثناء ممارسة التمرين للتخلص من الترهلات.
0 commentaires:
إرسال تعليق